体幹は日常動作で鍛えられる！コツは日常の姿勢！

j下腹がポッコリ…….

気を抜くとすぐに猫背に…….貴方は最近こんなことありませんか？
それ、もしかすると体幹がブレているのかもしれません。

“体幹”はすっきりしたボティラインを保つための基礎となる部分。
実は姿勢を意識した日常動作こそが体幹を鍛える最大のポイントです。

効率よく体幹を鍛えて、キレキレな体をつくりましょう！

上級者が行うような激しいトレーニングやつらい筋トレを日々続けなくても大丈夫ですよ。

 

下腹ポッコリ＝は体幹の衰え

「体幹」とは、肩甲骨から骨盤までの胴体のことです。体を支える幹の役割をがあり体幹の深層にある体幹筋は別名「インナーマッスル」と呼ばれています。
ですが、インナーマッスルは重要な筋肉にもかかわらず、あまり意識されていない筋肉です。日常的に使われずにいるとインナーマッスルは衰えていき、姿下腹がポッコリしたり姿勢が悪くまります。
さらに、体が安定しないために骨や筋肉に負担がかかり、肩こりや腰痛を招く事も。
以上の不調に心当たりがあれば、体幹を是非意識してみましょう。

体幹を鍛えるに当たって意識したいのが、体の奥で背骨に直接つながっている筋肉です。それらの筋肉は専門的には腹横筋、多裂筋、大腰筋と呼ばれています。これらの身体の深層にあるインナーマッスルを鍛えることで、背骨や骨盤が正しい位置に保たれてるために体が安定し姿勢がよくなるといわれています。
結果として体を動かしたり、運動したりする際に体の軸がぶれなくなりお腹周りを覆う腹横筋が引き締まれば、「コルセット効果」でポッコリお腹もスッキリですよ。

 

意識して鍛えたい体幹筋

 

■腹横筋

腹筋の中でも最も深い場所にある筋肉です。コルセットのようにお腹を覆って内臓の位置を定めて腰回りを安定させるための筋肉です。例えば息を吐く時や、お腹をへこませる時はこの筋肉を使っています。下腹がポッコリ出ているのは腹横筋が衰えているためです。

 

■多裂筋

首から背骨、骨盤にかけての骨と骨を結ぶ筋肉。背筋をまっすぐに保って正しい姿勢の維持するための筋肉です。衰えると猫背や腰痛になる事も。

 

■大腰筋

背骨と太もものつけ根をつなぐ筋肉です。歩く時に太ももを上げたり、脚を前に振り出したりする時に使う筋肉です。衰えると脚が上がりにくくなり、つまずきや転倒につながります。

 

 

ポイントは姿勢　家事や移動時も手軽なトレーニングを！

体幹が整うといいことずくめです！でも体幹トレーニングって、ハードなトレーニングなのでは？？
そんなことはありません！日頃の家事や移動をする際にに「正しい姿勢を意識する」と、体幹が整いやすくなります！
大切なポイントは、筋肉のスイッチを「オン」にすること。毎日続けることが大切です。

 

日常の動作のココを意識する

 

■歩く時

背筋を伸ばして下腹とお尻を意識していつもより大股・早足で歩いてください。1日の歩数の目安は厚生労働省が提唱している 男性9200歩、女性8300歩を目標にしましょう。通勤や買い物の移動を、バスや電車から大股・早足歩行に切り替えましょう。歩数が計れるスマートフォンのアプリがあれば毎日の歩数が記録・管理できて便利ですよ。

 

■いすに座る時

下腹部に力を入れてお尻を引き締めてから腰を下ろし、背筋を伸ばしてください。自然とひざが閉じれば正しく座れている証拠です。

 

■自転車で

背筋を伸ばし、下腹に力を入れてペダルをこぐ。

 

■掃除機をかける

下腹部に力を入れて、腕のつけ根から動かすことを意識してください。利き手でできるようになったら、反対の手でも行いましょう。

 

■体を洗う

右ひじを肩より上まで上げて首から背中にかけて洗う。そして左手で背中から腰にかけて洗いましょう。洗う時は手先だけを動かすのではなく、肩甲骨周りを意識しながら、肩を軸に腕を大きくタテ・ヨコ様々な方向に動かしてください。反対の腕でも同様に行いましょう。無理をしないでできる範囲から始めましょう。

 

■髪を洗う

背筋を伸ばし、両ひじを肩より高く上げる。手首だけでなく、肩を軸に腕を大きく回すように動かして洗う。

 

日常の動作の中でのトレーニング〜仕事中でもできる！

効果的なに行うに為のポイントは“ちょっときつめ”に行うことです。筋肉が刺激されると筋肉をつくる成長ホルモンの分泌が促進され、筋肉がたくさんつくられるだけでなく、代謝が高まり脂肪燃焼効果もアップします

次に効果的に体幹を鍛えることが出来るエクササイズをご紹介します。「ちょっとだけきつい」と感じるところから初めて、少しづつレベルアップしていきましょう。

■座りながら、おへそをへこます

オフィスや電車などで座っている時に、おへそをへこませて30秒キープ！息を止めずに呼吸をしながら行ってください。日常的に行うことで「腹横筋」が鍛えられます。

 

踏み込んだ トレーニング〜就寝前に布団の上で2段階腹筋

■仰向けに寝て、上体を起こす

仰向けに寝て両ひざを立て、両手を太ももに置いてください。それからへそが見える高さまでゆっくりと上体を起こして息を止めずにその体制を5秒キープしてください。お腹の真ん中の「腹直筋」を鍛えることができます。

 

■仰向けに寝て、おへそをへこます

仰向けに寝て、ゆっくりと息を吐きながらおへそをへこませてください、吐ききったらそのままお腹の状態を3秒キープしてください。お腹側面の「腹斜筋」を鍛えることができます。

まとめ

ちょっとしたコツで効果的に筋力アップできる体幹トレーニング、いかがでしたか？日々きちんと体を動かすことで自然と筋力が備わり、筋力がアップすれば基礎代謝も上がってダイエットにも！「継続は力なり」まずはできるところから始めてみましょう。