無理の無い糖質制限ダイエット

糖質制限ダイエットに興味があるけれど、イマイチやり方がよくわからない…という方に、糖質ダイエット詳しくご紹介していきます。正しく理解すれば、自分に合った辛くない糖質制限で安全にダイエットすることができるでしょう。

まずは自分自身の一日の食事を振り返ってみて、どれくらい糖質を摂っているのかチェックしてみましょう。

• 毎日1回はチョコレートやせんべいなどのお菓子をつまむことがある
• 果物を一日に200g以上食べる
• 食事のとき、ご飯や麺などの主食の量を大盛りにしてしまう。または、外食時に麺＋ご飯など炭水化物同士のセットメニューを注文することが多い。
• 加糖飲料を飲む習慣がある。または、健康のために市販の野菜ジュースを飲んでいる。

上記のなかにひとつでも当てはまるものがあった場合は、そもそも糖質を摂りすぎている可能性があります。まずは日本人の食事摂取基準で推奨された量まで減らすだけでも、ダイエットに効果的な場合があります。具体的には、以下のように改善することができます。

• チョコレートやせんべいなどのお菓子はやめる。どうしても食べたいときは、ナッツやチーズなどタンパク質を多く含み、血糖値が上がりにくい食品を選ぶ。
• 果物は一日200ｇ100キロカロリーまでにする。目安は「みかん2個」「いちご12粒」「キウイフルーツ2個」「バナナ１本」
• 主食はご飯150ｇを目安にする。おかずに、芋類など糖質が多く含まれるものがある場合は主食の量をさらに減らす。
• 麺類は食べやすく、量を多く摂ってしまいがちなので要注意する
• 市販の野菜ジュースは、糖質が多く含まれていたり食物繊維が少なかったりすることが多く、基本的に野菜の代わりにはならない。

糖質の量を管理していく

一食あたりの糖質量を20～40g、一日の総糖質量を130g以内に抑える「ゆるやかな糖質制限食」が食後の血糖値を大きく上げることなく糖質を制限できるそうです。

1食あたりの糖質量は20～40g、間食の糖質量は10gにして、一日3食と間食の糖質量が70～130g以内になるように調節してみましょう。基本的な献立は、主食の糖質を25g程度にし、残り15gをおかずで摂れるように考えられています。

ごはんはお茶椀に軽く半膳（70g）、食パンなら6枚切りを1枚、うどんであれば半玉程度に控えます。あとはおかずを糖質量の多い食材に気を付けて選ぶだけでゆるやかな糖質制限食となります。また、糖質をカットした分のエネルギー分をタンパク質、脂質で補える献立にすることで、ある程度満腹感を得ながら無理のない糖質制限が可能となります。

慣れてきたらさらに糖質の量を減らし、1食20g間食10gの一日計70gの糖質量で取り組んでみましょう。また、十分なタンパク質が摂れない場合には、プロテインなどで補うのも一つの方法です。

最後に、糖質制限の本質は「血糖値を上げないこと」にあります。つまり血糖が上がらないよう食事に気を付けていくことが大切です。また食事の内容もですが、食べ方や食べる時間など、血糖が上がる要素を排除していくことも重要となってきます。無理な制限をするのではなく、自分自身の体調に合わせた適度で長く続けられる方法を見つけていきましょう。